LE TECNICHE DI RILASSAMENTO: "IMPARARE A RILASSARSI"


Le tecniche di rilassamento sono delle azioni volontarie per regolare e gestire gli stati ansiosi e lo stress. Sono delle tecniche che hanno come obiettivo quello di alleviare l’individuo dalla tensione e ristabilire il suo equilibrio psicofisiologico. In occidente è solo negli ultimi decenni che queste tecniche si sono fatte spazio poiché è stata accettata l’idea che l’organismo sia un sistema complesso costituito dall’interazione di mente e corpo.

Schultz fu uno dei primi che si interessò di queste tecniche e ne approfondì il loro funzionamento sviluppando il Training Autogeno ovvero uno stato psicofisico che  induce rilassamento fisico e mentale. Successivamente sono stati diversi gli psicologi e i medici che hanno approfondito le tecniche di rilassamento in aggiunta alle tecniche tradizionali.

Ora queste tecniche sono ampiamente utilizzate in molteplici protocolli di psicoterapia Cognitivo-Comportamentale, in quanto rappresentano un buon metodo per imparare a rilassarsi in momento di difficoltà e come meccanismo per ridurre i livelli di attivazione durante la giornata. Le principali tecniche oggi utilizzate sono due: il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson e il Training Autogeno di Schultz.


IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO DI JACOBSON


Questa tecnica, venne sviluppata agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson. Infatti nel 1922 il medico Jacobson pubblicò il libro “Progressive Relaxation” ("Rilassamento Progressivo"), in cui spiegava il suo metodo di rilassamento progressivo. 

Questo metodo si basa nell’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero e emozioni.

Il Rilassamento Progressivo risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandata per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività. Il Jacobson prevede che il soggetto in primo luogo sviluppi la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo obiettivo il terapeuta insegna al soggetto a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, fino a quando sarà in grado di avvertire anche la minima contrazione di un gruppo muscolare.  Una volta che il soggetto ha imparato ad avvertire la tensione dei vari gruppi muscolari, sarà in grado di rilassare i muscoli che non sono interessati al movimento che sta effettuando, e sarà anche in grado di applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria. L’essenza della tecnica consiste nel mettere in tensione secondo tempi predefiniti alcune parti del corpo ed in seguito rilassarle. Jacobson affermava che notare la sensazione di tensione e di rilassamento nel momento in cui si smette di contrarre il muscolo aiuterà il soggetto in trattamento a provare una piacevole sensazione di benessere corporale che si tradurrà in benessere psicologico. 

Edmund Jacobson: "Eseguendo con successo questi esercizi vi rivelerà qualcosa di quello che si intende per 'Rilassamento Progressivo'".


Questa tecnica è di aiuto nell’affrontare diverse problematiche, come:


  • Tensione generale molto elevata che esacerba stati somatici spiacevoli, Ansie, fobie e disturbi dell’umore;
  • Gestione dello stress: Momenti di stress elevato (es. problemi al lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive);
  • Trattamento dell’insonnia;
  • Supporto ad affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, ecc);
  • Il maggior utilizzo lo trova nell’affrontare i disturbi psicovegetativi (o psicosomatici), migliorando significamene la qualità della vita di chi lo utilizza regolarmente. Tensione generale molto elevata che esacerba stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico).

IL TRAINING AUTOGENO


Training Autogeno (T.A) significa 'allenamento' che si 'genera' (dal greco, genos) 'da sè' (greco: autos). Consiste nell'apprendimento e nell'allenamento costante di una serie di esercizi di rilassamento di tipo autoindotto. Le immagini mentali, dopo che è avvenuto il rilassamento fisico, inducono visualizzazioni piacevoli e rilassanti, per richiamare sensazioni legate ai cinque sensi, e possono essere a carattere generali o specifiche per sintomi particolari. Una volta appreso il T.A diviene uno strumento sempre utilizzabile in situazioni diverse nella vita quotidiana. Messo a punto da Schultz nel 1932, il training autogeno è considerato uno dei metodi più efficaci nella cura dell'ansia, dell'insonnia, delle somatizzazioni, dello stress.


"Con l'allenamento sistematico agli esercizi di questa tecnica di autodistensione psichica e somatica è possibile smorzare, risolvere, eliminare sintomi disturbanti, mobilizzare attitudini interiori che non riuscivano a realizzarsi spontaneamente, smantellare resistenze che impedivano il ristabilirsi di equilibri funzionali alterati, trasferire dinamismi positivi negli strati più profondi della personalità, decondizionare situazioni patologiche anche da tempo stabilizzate" J.H. Schultz.


Gli esercizi fondamentali si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee, nei secondi invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. In tutto gli esercizi sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari: 


1) esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli; 

2) esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici; 

3) esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca; 

4) esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio; 

5) esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome; 

6) esercizio della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale.


Il Training Autogeno, in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e di altre condizioni (coliti, gastriti, dermatiti..) più o meno gravi. Il T.A. ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti in quanto favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico.

Il T.A costituisce un valido aiuto per contrastare gli effetti dello stress psico-fisico, aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità dentro se stessi.



BIBLIOGRAFIA


Andrews G., (2003), Trattamento dei disturbi d'ansia. Guide per il clinico e manuali per chi soffre del disturbo. Basic principles, protocols, and procedures. Editore: Centro Scientifico Editore.


Brenner H. (1992). Rilassamento progressivo e desensibilizzazione sistematica dell’ansia (2a ed.). Cinisello Balsamo (Milano), Paoline.


Jacobson E. (1929), Progressive Relaxation, University of Chicago Press.


Sapir et al. (1979). Il rilassamento. Roma. Astrolabio, 1980.


Schultz J.H. (1932). Il training autogeno: esercizi inferiori, vol 1. Milano, Feltrinelli, 1968.


Schultz J.H. (1932). Il training Autogeno: esercizi superiori, Teoria del metodo, vol. 2. Milano, Feltrinelli, 1980.


Vollmar K. (2000). Training autogeno per bambini. Diegaro di Cesena (FC), Macro ed. Dicembre 2015.

Professionisti dello studio che si occupano di questo tipo di psicoterapia

Studio di Psichiatria e Psicoterapia Firenze